Quantas gramas de macronutrientes por dia?

Perguntado por: lgaspar . Última atualização: 20 de janeiro de 2023
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Iniciante – 1,7 a 1,8 g / kg de peso corporal por dia. Indivíduo engajado, mas que não é atleta – 0,9 g / kg de peso corporal por dia. Indivíduo treinado – 1 a 1,5 g / kg de peso corporal por dia.

Há duas maneiras de determinar suas metas de macronutrientes. O método mais simples é atribuir calorias em relação aos nutrientes com uma divisão de porcentagem. O mais comum é dividido 40:40:20, ou seja, 40% das calorias atribuída à proteína, 40% de carboidrato e 20% de gorduras.

Para indivíduos adultos saudáveis, a recomendação média é de que o consumo de nutrientes não ultrapasse os seguintes valores: Carboidratos – 55% das calorias consumidas. Gorduras – 35% das colorias consumidas. Proteínas – 20% das colorias consumidas.

Os macronutrientes e a dieta pró-hipertrofia muscular
Existem especialistas que defendem o consumo de 10 a 35% das calorias diárias vindas de proteínas, 45 a 65% de carboidratos e 20 a 35% de gorduras. Outros afirmam que a melhor proporção é 10 a 15% de proteínas, 55 a 75% de carboidratos e 15 a 30% de gorduras.

Os valores mais usados para trabalhos de hipertrofia giram em torno de: Carboidratos 6 a 8gr/kg/dia. Proteínas 1,2 a 2gr/kg/dia. Gorduras 1 a 2gr/kg/dia.

De acordo com os guias e consensos, nacionais e internacionais, a distribuição dos macronutrientes fica em torno de 35% a 65% do valor energético total (VET) de carboidratos, 15 a 25% do VET de proteínas e 20 a 40% do VET de lipídios.

Vitaminas B e D – de 3 a 50 microgramas por dia; Vitaminas A, C e E – 900 microgramas, 90 miligramas e 15 miligramas, respectivamente; Minerais – Cálcio (1000 miligramas por dia); Ferro (8 miligramas por dia); Zinco (11 miligramas por dia).

Exemplos de carboidratos simples: 100g de açúcar = 100g de carboidratos.

Uma unidade de ovo de galinha tem, aproximadamente, 6g de proteína. O alimento pode ser consumido diariamente, pois traz diversos benefícios para a saúde que vão além do aporte proteico. Rico em vitamina B12, promove a redução dos níveis de gordura e auxilia na formação de músculos.

Quando o objetivo é hipertrofia, a maioria das pessoas já sabe que as proteínas são importantes e fundamentais nesse processo. Um total de 1.4 a 2.0 g de proteína/kg de peso é necessário para esse objetivo.

Isso geralmente é indicado para uma pessoa de tamanho mediano, com atividade física baixa, no caso de homens, e atividade moderada, no caso de mulheres. Nessas condições, é necessário ingerir diariamente, em média: 60 g de proteínas, 60 g de lipídios (gordura), 310 g de carboidratos e 25 g de fibra alimentar.

Cada grama de proteína e carboidrato equivale a 4 calorias, enquanto cada grama de gordura é 9 calorias. Então, se você dividir o número de calorias de proteína e carbo por 4 e de gordura por 9, você descobre quantos gramas de cada nutriente você precisa.

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda o consumo de 8 a 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia, dependendo do exercício físico praticado e do período do consumo, ou seja, durante a preparação para com-petições e durante ou após a competição.

Contando macros para ganho muscular: Se você quiser ganhar algum músculo, essa faixa de proporção macro é para você – 40-60% de carboidratos, 25-35% de proteína, 15-25% de gordura.

Para quem tem o objetivo de ganhar massa muscular, a recomendação de consumo diário de carboidratos é de 8 a 9 gramas por quilograma corporal. Já para hipertrofia máxima, superior a 9 gramas — o que deve ser feito sob orientação de um nutricionista, é claro!

Grão-de-bico
O grão de bico também está entre as leguminosas mais ricas em proteínas, 100g de grão de bico contém cerca de 14g de proteína. A grande vantagem desse alimento é que além de ser rico em fibras, ele pode ser consumida de várias formas, como feijão, em saladas, em forma de pasta (homus), etc.

Vamos começar pelas calorias: em 100g de integral cozido, encontramos 123 kcal. Já no branco, 128 kcal. Pouca diferença, né? As fibras entre um tipo e outro são de apenas 1g em 100g do alimento.

Frango

Corte de carne (100 g)Quantidade de proteína (g)
Peito de frango grelhado31,8
Sobrecoxa sem pele assada29
Coxa de frango sem pele cozida26,8
Coração de galinha grelhado22,3

A principal proteína do ovo é a albumina, que fica na clara. Ela é responsável pelo transporte de nutrientes e pela distribuição de água nos compartimentos do corpo. Aliás, engana-se quem pensa que somente as claras são ricas em proteínas. A gema também contém esse nutriente em boas quantidades.

Água, carboidratos, gorduras e proteínas são classificados como macronutrientes.

Devemos seguir a recomendação da RDA (Recommended Dietary Allowance) que é de 0,8g/Kg por dia de proteínas, ou seja, 12 a 15% das necessidades calóricas diárias.