Qual o melhor exercício para ganhar glúteo?

Perguntado por: dchaves . Última atualização: 5 de abril de 2023
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Treino de glúteos: 15 melhores exercícios para hipertrofia

  • Bumbum na nuca: 15 exercícios.
  • 1 - Agachamento.
  • 2 - Agachamento sumô
  • 3 - Afundo.
  • 4 - Elevação pélvica.
  • 5 - Elevação unilateral.
  • 6 - Extensão de quadril com coice.
  • 7 - Extensão de quadril estendido.

Deves reservar, pelo menos, um dia de descanso entre duas sessões treinos. Dois a três treinos por semana são suficientes para desenvolver os glúteos.

Algumas pessoas se dedicam à malhar os glúteos e, mesmo assim, não conseguem perceber os resultados. A explicação pode estar na alimentação, na execução incorreta dos exercícios ou na falta de flexibilidade.

Veja algumas dicas para saber se seu treino está fazendo efeito!

  1. Dor muscular tardia! Você não precisa sentir dor no dia seguinte para saber que seu treino está funcionando. ...
  2. Você termina os exercícios e se sente melhor do que quando começou! ...
  3. Exercício ficou mais fácil! ...
  4. Melhora do sono! ...
  5. Mudanças no corpo!

6 melhores agachamentos para glúteos

  1. Agachamento simples. Para fazer corretamente o agachamento simples deve-se: ...
  2. Afundo. Para se fazer o afundo, também conhecido por lunge ou agachamento com avanço é preciso manter-se em pé e: ...
  3. Agachamento sumo. ...
  4. Agachamento com barra. ...
  5. Agachamento com salto. ...
  6. Jogar bola na parede.

Treino de pernas e glúteos
Se o objetivo é o crescimento muscular nas áreas do glúteos e posteriores, que estão localizadas nas pernas e na área do quadril, você pode malhar a parte inferior do corpo duas vezes por semana.

Treine glúteos pelo menos duas vezes por semana, lembrando-se sempre de deixar um intervalo mínimo de 48 horas entre os treinos; Não adianta fazer 5 séries com 25 repetições se o peso estiver muito leve. Um bom volume de treino inclui uma quantidade de séries adequada ao seu objetivo e à carga que está levantando.

Portanto é um exercício importante na rotina para a manutenção da boa condição física, do ganho de força para a realização das tarefas e para a própria proteção das articulações envolvidas no movimento.

Qual agachamento dá mais resultado? Como resultado, o agachamento búlgaro apresentou a melhor performance como exercício para os glúteos, seguido do stiff e, por último, o agachamento tradicional. Ainda mostrou ser o mais recomendado para ativação do músculo posterior da coxa.

Além de fortalecer coxa, panturrilha e glúteos, melhorando a mobilidade (alô, qualidade de vida!), também ajuda a tonificar e modelar a região para quem não dispensa o resultado estético.

Para pessoas iniciantes, a recomendação é que faça 15 agachamentos corretamente, sendo indicado no primeiro dia a realização de 3 séries de 5 agachamentos com intervalo de 1 minuto entre as séries.

Confira a série indicada por Carvalho para alcançar o glúteos e pernas dos sonhos: 4 séries de agachamento comum. 4 séries de agachamento sumô 4 séries de afundo.

O correto e o recomendado é que cada grupo muscular seja treinado 2 vezes na semana, para evitar a fadiga muscular e garantir um bom ganho de massa.

Inclusive, um estudo do Department of Health Sciences da Lehman College, nos Estados Unidos, mostrou que, especialmente para quem quer ganhar massa muscular, é necessário treinar um grupo muscular ao menos duas vezes por semana para obter resultados. Menos que isso, o efeito não será duradouro no corpo.

estrogênio

Alimentação para aumento de glúteos
Entre as diversas funções do estrogênio, um dos hormônios femininos, está a regulação da distribuição de gordura no corpo da mulher, que geralmente é destinada ao quadril, nádegas e coxas.

Os principais suplementos que podem ser usados para melhorar o desempenho e ganhar massa muscular são:

  1. Whey protein. ...
  2. Creatina. ...
  3. BCAA. ...
  4. Glutamina. ...
  5. Caseína. ...
  6. Carnitina. ...
  7. L-arginina. ...
  8. Proteínas vegetais.

CAFÉ DA MANHÃ: 5 ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

  • PATÊ DE FRANGO OU ATUM.
  • IOGURTE.
  • QUEIJO.
  • OVOS.
  • Tofu.

Fazer 50 agachamentos por dia é uma boa forma de aumentar os glúteos, mas para que o exercício seja eficaz você deve executar cada um corretamente.

Agachamento Unilateral
Na verdade, ele é bem desafiador, mas pode fazer gerar ótimos resultados no ganho de massa muscular nas pernas e no bumbum. A forma mais simples de fazer ele é ficar de pé e estender as mãos para frente. Depois, estenda uma das pernas para frente e dobre o joelho da outra perna.

sentir dor muscular tardia — costuma ocorrer cerca de 8 horas após o treino, aumentando de intensidade nas primeiras 24 horas e podendo durar até 72 horas; apresentar maior facilidade na execução dos exercícios; observar mudanças na forma corporal ou redução de medidas; ter noites de sono mais proveitosas.

Saber quanto tempo treinar por dia não é nenhum mistério. A recomendação geral é que você pratique de 3 a 5 vezes, durante pelo menos 150 minutos por semana, com intensidade moderada. Ou de 30 a 60 minutos de exercícios por semana em alta intensidade.