O que significa 3x15 em exercícios?

Perguntado por: esales . Última atualização: 29 de janeiro de 2023
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A expressão 3x15 no contexto da academia se refere a quantidade de séries e a quantidade de repetições de um determinado exercício em um treinamento físico. Nesse caso, o exercício teria 3 séries de 15 repetições.

Normalmente na pirâmide de treinamentos as repetições são 12, 10 e 8. Para força, são as séries de musculação são 4 x 4; já para treino hipertrofia são 4 x 10. Ou seja, parece que os números pares até 12 repetições são para força e hipertrofia, o que já foi determinado na sua avaliação física.

intervalo de 10 segundos entre uma série e outra.

Na avaliação da força de resistência (20-RM) e hipertrofia o treinamento com maior volume (5 séries para cada exercício) apresentou melhores resultados. Para o desenvolvimento de força (5-RM), o treinamento com 3 ou 5 séries foi mais benéfico quando comparado com a série única.

Planejamento do treino de 4 séries com 8 repetições
Quando a sessão não puder ser retomada, o resultado não aparecerá. Já vi algumas mulheres cometerem muitos outros erros, como errar ou restringir sua dieta durante. Tudo isso afetará os resultados do seu treinamento e tornará o treinamento com pesos menos eficaz.

Para aumentar a força, recomenda-se 4 séries de 4 repetições. Já para o ganho de massa muscular, o mais comum são 4 séries de 10 repetições. Ou seja, os números pares até 12 são, sim, os mais recomendados para ganho de força e hipertrofia.

Executar o movimento de maneira mais rápida permite que você faça mais repetições, enquanto fazer mais lento ajuda a trabalhar o músculo por mais tempo. Acelerar a execução aumenta o gasto calórico, enquanto diminuir a velocidade pode preservar mais as articulações.

As repetições se referem ao número de vezes que você repete determinado movimento ou exercício, como fazer 15 agachamentos seguidos. Já as séries dizem respeito ao número de vezes que determinado exercício é realizado. Então você pode fazer quatro séries de 15 agachamentos, por exemplo.

Há pessoas cujo ritmo de treino ideal é treinar 2 dias descansar 1. Para outros, o melhor é treinar 3 descansar 1. Outros ainda se dão bem treinando 4 vezes seguidas e descansando 2 dias. Os mais experientes (com mais de 5 anos de academia) são capazes de treinar 5 dias e descansar 2.

Corrida. Seja na rua ou na esteira, a corrida é uma das melhores atividades físicas para queimar calorias.

Treinando todos os dias
Ia ser o mundo perfeito, mas até treinar todos os dias não é recomendado, seu corpo precisa de pelo menos 1 dia descanso, para evitar risco de lesões e em alguns casos overtraining.

Há outros estudos que tem resultados muito similares e no geral, os estudos mostram que um volume de 6 a 10 séries por grupamento muscular, é o mais indicado para a maioria das situações. Naturalmente, há uma diferença numérica considerável e a margem é bem grande ao analisarmos de 6 a 10 séries.

As repetições entre 6 e 12 são as mais utilizadas em musculação para as séries pesadas, sem contar repetições mais altas eventualmente utilizadas nas séries de aquecimento. Esse número de repetições é classicamente considerado “treinamento para hipertrofia”, por ser a que mais estimula o aumento do volume muscular.

Em geral, os exercícios com mais repetições são usados para melhorar a resistência muscular, enquanto os com mais peso e menos repetições são usados para aumentar o tamanho e a força dos músculos.

Como funciona a série musculação definição? Com 2 a 4 séries de 6 a 15 repetições, e com três treinos aeróbicos por semana deve ser um bom caminho para a série musculação definição. Lembrando que o treino aeróbico deve ser feito em um período inverso ao treino anaeróbico.

Em geral, são realizadas 2 ou 3 séries por exercício e entre 10 a 12 repetições. No entanto, para saber qual número de séries é mais adequado para seu corpo, é necessário definir um objetivo e uma frequência semanal de exercícios.