Como fazer a divisão dos treinos?

Perguntado por: njordao . Última atualização: 30 de janeiro de 2023
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A ideia da divisão é fazer um dia a parte anterior (parte da frente) do corpo, como: peitoral, ombro, bíceps, abdômen e coxa. Já no outro, você deve treinar a parte de trás: costas, tríceps, lombar, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

O que treinar na academia de segunda a sexta?

  1. segunda-feira e quinta-feira: membros inferiores (para trabalhar: pernas e bumbum);
  2. terça-feira: exercícios de puxar (para trabalhar: dorsal, bíceps e abdômen);
  3. quarta-feira e sexta-feira: membros superiores (para trabalhar: ombro, peitoral e tríceps).

De acordo com Gustavo, é mais indicado fazer a seguinte combinação de grupos musculares: em um mesmo dia treinar peito e tríceps; no outro, costas e bíceps.

Como funciona a divisão ABC? Como já foi dito, o treino ABC é estruturado na premissa de trabalhar diferentes grupos musculares em cada dia. Isso quer dizer que o praticante deverá realizar o treino A no dia 1, o treino B no dia 2 e o treino C no dia 3, repetindo o ciclo novamente após isso.

Divisão com 5 dias de treino

  1. Segunda: upper (membros superiores)
  2. Terça: lower (membros inferiores)
  3. Quarta: cardio.
  4. Quinta: push (músculos que empurram)
  5. Sexta: pull (músculos que puxam)
  6. Sábado: legs (pernas, oras)
  7. Domingo: cardio.

O que treinar cada dia da semana?

  • Segunda-feira: treino de pernas e glúteos.
  • Terça-feira: treino de membros superiores.
  • Quarta-feira: treino de HIIT ou aeróbio.
  • Quinta-feira: treino de pernas e glúteos.
  • Sexta-feira: treino de membros superiores.
  • Sábado: treino de HIIT ou aeróbio.
  • Domingo: descanso.

O HIIT — ou treinamento intervalado de alta intensidade — é uma das melhores maneiras de ganhar músculos rápido e atingir a hipertrofia. Cada treino dura apenas 45 minutos e deve ser praticado apenas duas vezes na semana. No entanto, ele é superintenso, pois exige que o máximo de esforço dos músculos.

Treino A - pernas e quadril (segunda e quinta-feira); Treino B - costas e bíceps; exercícios de puxar (terça e sexta-feira); Treino C - peito, tríceps e deltoide medial (porção média do ombro); exercícios de empurrar (quarta-feira e sábado).

#1 Escolha seus dias de descanso

  1. Segunda: treino.
  2. Terça: treino.
  3. Quarta: treino.
  4. Quinta: descanso (corrida leve e alongamento, e algum trabalho abdominal)
  5. Sexta: treino.
  6. Sábado: treino.
  7. Domingo: descanso.

Rotinas de treino ABC e ABCDE são muito efetivas para hipertrofia, mas qual delas é a melhor para você, em termos de resultados? Ambas rotinas, ABC ou ABCDE, são muito efetivas para hipertrofia. Porém, se você é um iniciante e não tem muita disponibilidade de tempo, o treino ABC é mais indicado.

Existe resposta para esse tipo de situação. Vários especialistas indicam em trabalhos acadêmicos como forma eficiente para treinar músculos grandes de 15 a 18 séries e os músculos pequenos de nove a 12 séries. "Você não precisa seguir essa regra: três séries por exercício.

Quais exercícios incluir nos treinos de perna?

  • Agachamento. O agachamento é um dos treinos indispensáveis quando o assunto é treino de perna. ...
  • Stiff. Quer trabalhar a parte posterior da coxa? ...
  • Afundo. ...
  • Elevação de quadril. ...
  • Três apoios com flexão de pernas. ...
  • Elevação de gêmeos. ...
  • 7 – Agachamento com salto. ...
  • 8 – Step up.

Uma boa estratégia é dividir dando ênfase em suas porções, começar com os exercícios de quadríceps e terminar com os de posteriores e no outro dia de treino começar pelos posteriores e terminar com os de quadríceps.

Existem duas versões do treino ABC. Na primeira, os exercícios são feitos três vezes por semana, por exemplo: segunda, quarta e sexta, e em cada um desses dias são trabalhados grupos musculares diferentes.
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Exemplo 5

  1. Treino A: Peito, ombros e tríceps;
  2. Treino B: Costas, antebraços e bíceps;
  3. Treino C: Pernas.

Montar um treino para hipertrofia é complexo, mas é possível dar algumas orientações para que você possa fazer isso e alcançar excelentes resultados.
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NÚMERO DE EXERCÍCIOS

  1. Iniciante: A (8-10) ou AB (8-10)
  2. Intermediário: AB (10-15) ou ABC (8-12)
  3. Avançado: ABC (8-15) ou ABCD (8-12) ou ABCDE (6-10)

As melhores combinações de grupos musculares
Estruture a sua semana a fim de dividir o corpo em três grupos musculares principais, dividindo os treinos em três dias. Depois, é essencial que descanse, pelo menos, um dia entre cada treino completo.

O treino de perna pode ser feito até 5 vezes na semana, se o número de repetições e a quantidade de carga forem baixas. No entanto, a maioria dos profissionais de educação física não recomenda focar os exercícios ao mesmo grupo muscular por mais de três vezes na semana.

Então, posso treinar duas vezes ao dia? Bom, a resposta pode ser sim, mas essa escolha deve ser feita com sabedoria, dentro de um planejamento, para aproveitar todas as vantagens e passar longe dos riscos.

Melhor divisão com 4 dias de treino por semana

  1. Segunda: Peito e tríceps;
  2. Terça: Costas e bíceps;
  3. Quarta: Descanso;
  4. Quinta: pernas e panturrilhas;
  5. Sexta: ombros, trapézio e antebraço;
  6. Sábado: descanso;
  7. Domingo: descanso.

Geralmente, as melhores divisões de treino para iniciantes são a AB 2 vezes por semana e ABC sequencial (onde a pessoa vai seguindo a sequência e não com dias fixos). Elas permitem um trabalho generalizado e otimizam o desempenho. Para isso, é importante quantificar as cargas e o descanso de forma individualizada.