Como calcular quantidade de carboidratos é proteínas?

Perguntado por: dcosta . Última atualização: 14 de janeiro de 2023
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Cada grama de proteína e carboidrato equivale a 4 calorias, enquanto cada grama de gordura é 9 calorias. Então, se você dividir o número de calorias de proteína e carbo por 4 e de gordura por 9, você descobre quantos gramas de cada nutriente você precisa.

Para isso basta multiplicar o seu peso corporal por 1,5. O número obtido é uma meta razoável para a quantidade de proteína, em gramas, que você deve comer todos os dias.

Basta pegar seu peso e multiplicar por um dos fatores, começando em 1,2. No nosso exemplo, se o José de 70 kg treina musculação pesada nas 3x que vai na semana, pode começar com 2,0 x 70 = 140 g de proteína por dia.

Para quem tem o objetivo de ganhar massa muscular, a recomendação de consumo diário de carboidratos é de 8 a 9 gramas por quilograma corporal. Já para hipertrofia máxima, superior a 9 gramas — o que deve ser feito sob orientação de um nutricionista, é claro!

A recomendação de proteína para uma pessoa saudável, varia entre 0,8 e 1 grama de proteína por kg de peso. Por exemplo, se você pesa 60kg, precisa de 48 a 60 gramas de proteína por dia.

Exemplos de carboidratos simples: 100g de açúcar = 100g de carboidratos.

Como calcular a quantidade de calorias necessárias por dia?

  1. Homens = (13,75 x peso em quilos) + (5 x altura em centímetros) – (6,76 x idade em anos) + 66,5.
  2. Mulheres = (9,56 x peso em quilos) + (1,85 x altura em centímetros) – (4,68 x idade em anos) + 665.

Como montar um plano alimentar para um paciente

  1. Conheça o perfil do paciente. ...
  2. Investigue avaliações nutricionais anteriores. ...
  3. Faça avaliação física. ...
  4. Evite se basear apenas em calorias. ...
  5. Monte um cardápio diversificado. ...
  6. Estimule o paciente a uma mudança de vida. ...
  7. Faça bom uso da tecnologia.

Por exemplo, um ovo cozido inteiro pelo período de 10 minutos traz as seguintes propriedades: 13,3 g de proteína, 0,6 g de carboidratos e 397 mg de colesterol.

3. Peito de frango. Uma porção de 100 gramas de peito de frango equivale a 32,8g de proteína.

O processo de síntese proteica é determinante para hipertrofia muscular. O treinamento de força, e a ingestão de 1,6g de proteína/kg de peso/dia é suficiente para aumento da massa muscular e da força.

Entre as principais consequências do excesso de proteínas, destacam-se o aumento do risco de doenças cardiovasculares, pedra nos rins, aumento de peso e problemas no fígado. Para evitar complicações, é fundamental ter moderação e conhecer a quantidade ideal de proteínas que se deve comer.

Para aqueles que têm como objetivo o aumento de massa muscular, a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva sugere a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas/kg de peso dia, e para atletas com grande volume corporal a sugestão é de 2 gramas\kg de peso dia.

Quais os melhores carboidratos para quem quer ganhar massa muscular?

  • Alimentos integrais (pão integral, por exemplo);
  • Batata-doce e inglesa;
  • Mandioca;
  • Derivados de aveia;
  • Sementes;
  • Frutas (banana, maçã, morango);
  • Iogurtes naturais e desnatados;
  • Leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha).

Cereais e grãos ricos em proteínas
Amendoim: 30g; Lentilha: 28g; Feijão preto: 21g; Aveia em flocos: 14g.

48g

Só para ter um exemplo, seguindo a informação da OMS, uma pessoa de 60 kg precisa consumir 48g de proteína por dia.

Os alimentos mais ricos em proteínas são os de origem animal, como a carne, o peixe, ovo, leite, queijo e iogurte.

Estes 130g mínimos, recomendados pela Organização Mundial de Saúde, são a quantidade de carboidratos a serem ingeridas diariamente. Ou seja, é preciso consumir, pelo menos, 130g distribuídos em vários alimentos ou concentrados num alimento, ou refeição, ao longo do dia.